Trčanje se smatra jednom od najefikasnijih i najpristupačnijih metoda mršavljenja. Stoga se većina onih koji mršave, nastojeći da izgube što više kilograma u kratkom vremenskom periodu, biraju. Ali da li zaista pomaže u borbi protiv viška kilograma? Kako pravilno trčati kako bi trening bio od koristi za vaše zdravlje? Ova i druga pitanja će biti detaljnije razmotrena u ovom članku.
Trčanje je prilično intenzivan i težak sport. Posebno za osobe s viškom kilograma: povećava se opterećenje kralježnice i zglobova, javljaju se neugodni, čak i bolni osjećaji. Osim toga, pojavljuje se teška kratkoća daha, pritisak se može ozbiljno povećati. Stoga, početnici koji počinju trenirati od nule moraju biti izuzetno oprezni, pažljivi prema vlastitom tijelu, dobrobiti. Postoje sljedeća osnovna pravila:
- odaberite program treninga, njihov broj sedmično, intenzitet - bolje je sa specijalistom;
- optimalno je da trening počne laganim zagrijavanjem zglobova. Vrijedno je obratiti posebnu pažnju na koljena - oni imaju glavno opterećenje tokom lekcije. Trajanje - 5-7 minuta;
- Vježbu morate završiti laganim istezanjem: tako se mišići brže oporavljaju. Trajanje - 5-10 minuta;
- početnici moraju postepeno povećavati vrijeme trčanja. Za prvi put će biti dovoljno 5-7 minuta laganog trčanja.
1, 5-2 sata prije džogiranja potrebno je dogovoriti skroman obrok. Optimalno je da najveći dio otpada na proteine i ugljikohidrate - to je energija potrebna tijelu tokom vježbanja.
Šta se pokreće i zašto je potrebno
Trčanje je klasifikovano kao aerobna vježba. Tokom treninga, ćelije tela su aktivno zasićene kiseonikom, što donosi sledeće prednosti:
- jačanje kardiovaskularnog sistema;
- prevencija krvnih ugrušaka, kolesterolskih plakova;
- jačanje imuniteta;
- povećati efikasnost, poboljšati pamćenje;
- normalizacija metaboličkih procesa;
- snižavanje nivoa holesterola;
- opšte poboljšanje dobrobiti.
Trčanje ima koristi za cijelo tijelo jer povećava cirkulaciju krvi. Osim toga, tokom trčanja aktivno se oslobađa "hormon sreće" - serotonin, koji poboljšava raspoloženje i pomaže u borbi protiv nesanice. Redovno vježbanje također pomaže u jačanju mišića nogu, trbuha i kukova.
Koja odjeća je najbolja za trčanje ljeti i zimi
Odjeća za trening uvijek treba biti usklađena s vremenskim prilikama, jer obavlja važnu funkciju - regulira prijenos topline. Ne treba se fokusirati na godišnje doba, zimu ili ljeto, bolje je obratiti pažnju na temperaturu okoline:
- Od -3℃ do +10℃: tanka kapa ili štitnik za uši, vjetrovka ili jakna bez rukava sa kapuljačom za slučaj kiše, dolčevina ili duks, majica ili majica od visokokvalitetnog prozračnog materijala, tople pantalone.
- Od +10℃ do +20℃: traka za glavu ili bejzbol kapa, majica, lagani duks ili vetrovka, ako napolju pada kiša ili jak hladan vetar, helanke ili pantalone bez izolacije.
- Od +20℃ i više: Majica ili majica od visokokvalitetnog, prozračnog materijala, šorc ili helanke.
- Ispod -3℃: kapa, termo donji veš, sportska jakna i tople pantalone. Zimi posebnu pažnju treba posvetiti zaštiti tijela, ne zaboravite na šal i rukavice.
Komplet odeće treba redovno prati. Da biste to učinili, preporučuje se korištenje hipoalergenog praha pogodnog za svakodnevnu upotrebu.
Odabir pravih i udobnih tenisica za trčanje
Cipele su sljedeća važna komponenta trčanja odmah nakon odjeće. Pravi izbor patika za trčanje učinit će trening ne samo udobnim, već i sigurnim. Treba obratiti pažnju na sljedeće kriterije:
- lakoća: ne biste trebali kupovati patike sa snažnom, teškom platformom;
- sezonskost: za zimski period treba uzeti potpuno zatvorene cipele, ljeti možete trčati u laganim patikama s mrežastim umetcima;
- sigurnost: noga mora biti sigurno pričvršćena;
- Jastučenje: Tenisice za trčanje treba da imaju posebne ploče za amortizovanje koje se nalaze na sredini stopala. Obično na ovom mjestu postoji zarez, mala depresija.
Cipele je bolje kupiti u specijalizovanoj prodavnici. Dobre tenisice za trčanje će trajati dugo, a istovremeno će osigurati sigurnost, udobnost i udobnost tokom trčanja.
Kako trčati da smršate
Da bi trening bio uspješan, nakon njega nije bilo ozljeda, raspoloženje nije nestalo - potrebno je pravilno trčati. Proračun udaljenosti, intenzitet, trajanje - sve to ovisi o početnoj tjelesnoj težini osobe.
Pogledajmo bliže kako su težina i trčanje povezani.
- Ako je tjelesna težina veća od 110 kilograma: intenzivni trening je kontraindiciran, jer se povećava rizik od ozljeda. Preporučuje se naizmjenično trčanje i hodanje: trčanje 80-100 metara, hodanje isto toliko. Počnite sa 10-15 minuta, postepeno povećavajući trajanje na 30-40 minuta.
- Od 85 do 110 kilograma: preporučuje se lagani jogging. Možete ga kombinirati i sa hodanjem, ali na drugačiji način. Na primjer, dvije minute trčanja zamjenjuju se minutom odmora u obliku hodanja. Trajanje treninga je od 20 do 40 minuta.
- Od 60 do 85 kilograma: trčanje bez odmora do jednog sata.
Nemojte se nadati da će vam dugi iscrpljujući treninzi pomoći da smršate na duže vrijeme. Nakon nedelju dana takvog nasilja nad samim sobom, želja za trčanjem će nestati, časovi će nestati. Stoga, raspored trčanja, njihov intenzitet, trajanje - moraju biti pažljivo odabrani.
Trčanje za mršavljenje u nogama i stomaku
Sagorijevanje masti ne počinje od prvih minuta nastave. Važno je doći do određene faze, koja se zove aerobna zona. Kako shvatiti da je stigla? Daje puls. Interval sagorevanja masti smatra se indikacijom jednakim 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca (MHR). Ali nije dovoljno samo doći do nje, važno je zadržati je 20-30 minuta.
Maksimalni broj otkucaja srca se izračunava pomoću jednostavne formule: "220 - starost u godinama. "Za djevojčicu od 22 godine MCHP = 220-22 = 198.
Osim aerobne zone, postoje i druge:
- odmor - 35-40% MCHP;
- zagrijavanje - 50-60% MCHP;
- aerobni - 60-70% MCHP;
- izdržljivost - 80-90% MCHP;
- opasno - 90-95% MCHP.
Puls se mora pratiti tokom cijelog treninga. To će vam pomoći ne samo smanjiti težinu, već ćete se i zaštititi od raznih negativnih posljedica.
Kontraindikacije za trčanje za mršavljenje
Mnogima se čini da je trčanje univerzalna vrsta treninga pogodna za sve. U stvari, ovo je daleko od slučaja. Postoji lista kontraindikacija, koja uključuje sljedeće stavke:
- bolesti zglobova;
- patologija organa kardiovaskularnog i respiratornog sistema;
- prehlade i gripe, posebno ako dođe do povećanja temperature;
- bolesti u akutnoj fazi: aktivni trening može pogoršati stanje;
- miopija, glaukom: intenzivne vježbe mogu uzrokovati odvajanje mrežnice.
Osim toga, nastava može biti kontraindicirana za starije ljude. U svakom slučaju, možete trčati ili ne - pitanje koje svi jednostavno trebaju postaviti stručnjaku.
Tehnika za sigurno i ispravno trčanje
Glavna stvar dok trčite je da ne štetite svom zdravlju. Da biste to učinili, morate se strogo pridržavati sigurnosnih mjera opreza:
- Optimalno je započeti ubrzanim hodanjem i postepeno prelaziti na polagano trčanje. Tako će trening biti lakši, neće biti jake kratkoće daha, ubrzanog otkucaja srca.
- Tokom džogiranja, tijelo treba biti lagano nagnuto, ruke savijene u laktovima.
- Amplituda pokreta ruku treba biti mala, treba pomoći, a ne zbuniti ritam.
- Morate disati kroz nos. Ako želite udahnuti kroz usta, oštar udah ili izdahnuti, onda morate usporiti tempo, vratiti otkucaje srca.
- Potrebno je samo da nosite udobnu odjeću i obuću. Trebao bi biti lagan, ne ograničavati kretanje. Ženama se savjetuje da obrate pažnju na specijalne sportske grudnjake koji podržavaju grudi dok trče.
- Svaki pokret treba da bude gladak, ujednačen, jer iznenadni skokovi ili koraci mogu uzrokovati ozljede.
Održavanje zdravlja i postizanje pozitivnog rezultata treninga moguće je samo uz strogo pridržavanje tehnike njihove provedbe. Inače, džogiranje se može zamijeniti beskrajnim tretmanom.
Jogging
Jogging je najčešći oblik vježbanja. Obično je spor, bez žurbe, uporediv po intenzitetu sa brzim hodanjem. Jedna takva lekcija treba da traje najmanje 30-40 minuta. Za to vrijeme puls će dostići aerobnu fazu, u kojoj će započeti proces intenzivnog sagorijevanja kalorija.
Trčanje ne samo da poboljšava figuru, već ima i blagotvoran učinak na zdravlje, poboljšava dobrobit.
shuttle run
Mnogi šatlovi su poznati iz škole. Ovo je dobar način da diverzificirate svoj uobičajeni trening. Takve kratke trke mogu se učiniti dijelom džogiranja ili koristiti kao zagrijavanje.
Šatl trčanje dobro utiče na centralni nervni sistem, poboljšava reakciju, koncentraciju.
Sprint
Sprint radi sa maksimalnim ubrzanjem. Naravno, džogiranje u takvom ritmu ne može trajati oko 30-40 minuta, ali možete započeti ili završiti lekciju sa tako intenzivnim dionicama, mogu se ubaciti svakih 5-7 minuta odmjerenog džogiranja. Ovo će sagorjeti više kalorija, ojačati mišiće, povećati izdržljivost.
Intervalni trening
Intervalni trening u sportskoj zajednici smatra se najefikasnijim. Uključuju izmjenu rada i odmora, trčanje i hodanje. Dakle, tijelo nema vremena da se navikne, svaki novi korak za njega je nešto novo, zahtijeva snagu. Stoga se aerobna zona otkucaja srca dostiže mnogo brže, a proces intenzivnog sagorijevanja kalorija se javlja ranije.
Ispod je osmotjedni mješoviti program treninga koji počinje intervalnim treningom i postepeno napreduje do džogiranja.
Najbolja mjesta za trčanje
Najbolje mjesto za trening je posebno dizajnirano mjesto. To mogu biti školski stadioni ili sportski tereni. Konvencionalni asfalt je vrlo hrapava, tvrda podloga koja slabo upija. Svaki korak ili skok je ogromno opterećenje na zglobovima, koje ni najbolje tenisice za trčanje ne mogu nadoknaditi.
Druga opcija su seoski putevi ili parkovi. Odsustvo grube površine smanjuje opterećenje zglobova, kralježnice i čini trčanje sigurnijim. Osim toga, promjena terena, naizmjenične visine, razne prepreke na putu omogućit će vam da sagorite više kalorija zbog naizmjeničnih vrsta opterećenja.
Za brzi privremeni gubitak težine, trčanje na traci za trčanje neće biti ništa manje efikasno.
Program obuke za trčanje
Povećajte trajanje, intenzitet treninga - preporučuje se postepeno. To će pomoći tijelu da se prilagodi, navikne na novu vrstu opterećenja. U sljedećoj tabeli prikazan je program obuke od 8 sedmica.
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | Subota | Nedjelja | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. sedmica |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
| 2 sedmice |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
| 3 sedmice |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
| 4 nedelje |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
| 5 sedmica |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
| 6 sedmica |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
| 7 sedmica |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
| 8 sedmica |
|
Odmor |
|
Odmor |
|
|
Odmor |
*** se može preskočiti, završite hodanjem
Na kraju osme sedmice program se može ponovo pokrenuti ili prebaciti na jednosatni trčanje.
Kako prilagoditi opterećenje tokom trčanja
Dok trening ne postane stalan, poznat, morate biti pažljivi na vlastitu dobrobit, prilagođavajući opterećenje tokom trčanja. Ovo će vam pomoći da pronađete najudobniji individualni ritam koji možete održavati tokom vježbanja.
Kako shvatiti da opterećenje odgovara tijelu? Prvi kriterijum je disanje. Optimalno je kada osoba tokom treninga ne osjeća želju da snažno udahne ili izdahne, ali može nastaviti razgovor sa partnerom koji trči.
Drugi kriterijum je puls. Kao što je već spomenuto, mora biti u aerobnoj zoni.
Šta učiniti ako više ne možete trčati
Ako tokom treninga osjećate nelagodu, želite se prebaciti s trčanja na korak, to znači da je opterećenje u početku pogrešno odabrano. Uvijek trebate odabrati intenzitet, trajanje, fokusirajući se na vlastite fizičke podatke. Bolje je postepeno prelaziti na trčanje, izmjenjivati ga s hodanjem duže, ali dati tijelu priliku da se navikne, prilagodi novoj vrsti aktivnosti.
Ako ne možete trčati dalje, postoje bolni osjećaji u trbuhu ili zglobovima, morate odmah prestati trčati i vratiti disanje uz pomoć udisaja i izdisaja. Bolje je da tokom ovoga ne stojite mirno, već da hodate polako. To će poboljšati cirkulaciju krvi, pomoći tijelu da se brže vrati u normalu.
Šta učiniti ako postane loše
Ako se jave bilo kakve bolne ili neugodne senzacije, morate odmah preći s trčanja na hodanje, pokušati vratiti disanje, dovesti u red puls i osjećati se dobro. Ako srce i dalje divlje kuca, postoji mrak u očima, vrtoglavica ili mučnina, bolje je potražiti pomoć od stručnjaka, jer sve to može uzrokovati hipertenzivnu krizu.
Za hitnu pomoć potrebno je konsultovati lekara iu slučaju povreda. Samo specijalista, fokusirajući se na rendgenske snimke, može razumjeti šta je uzrokovalo bol.
Šta jesti i piti prije i poslije trčanja
Hrana prije i poslije treninga u velikoj mjeri određuje njenu efikasnost. Posebno je važno jesti ujutro prije vježbanja: tijelu je potrebno dovoljno energije da pokrene sve procese nakon spavanja i izdrži stres od treninga.
Opći savjeti o ishrani:
- 15-20 minuta prije treninga potrebno je pojesti nešto ugljikohidratno: bilo koje voće ili tost od hljeba od cjelovitog zrna. Kalorijski sadržaj takvog obroka ne bi trebao biti veći od 200 kilokalorija;
- ako se trening odvija uveče, onda 2-3 sata prije lekcije trebate jesti. To može biti mali komad dijetalnog bijelog mesa (oko 100-150 grama) i povrća ili omlet;
- prije, za vrijeme i poslije treninga potrebno je piti vodu u malim porcijama. Optimalno je piti 100 mililitara čiste vode svakih 15 minuta trčanja - to je nekoliko malih gutljaja;
- sat i po nakon treninga potrebno je pojesti porciju proteina i vlakana. Pogodno je i nemasno meso, žitarice i povrće.
Nemojte piti slatke napitke prije ili tokom vježbanja. Daje samo privremeni, kratkotrajni efekat, praćen slomom.
Kako pravilno disati tokom trčanja
Pravilno disanje tokom trčanja je garancija da će trening biti što efikasniji i sigurniji. Opšti zahtjevi:
- čist vazduh: ako je moguće, bežite od puteva, fabrika i industrijskih preduzeća;
- duboko disanje: najbolje je mirno udahnuti i izdahnuti na isti način. Nemojte naglo udisati i izdisati, to vas može izbaciti iz ritma, uzrokovati otežano disanje;
- ritam i frekvencija: broj koraka tokom udisaja i izdisaja treba da bude isti. Na primjer, udahnite za četiri, izdahnite za istu količinu. Ovaj pristup će vam pomoći da uhvatite jedan ritam, produžite trening. Osim toga, stalni račun će odvratiti pažnju od umora;
- nema zadržavanja daha: nedostatak kiseonika može uzrokovati vrtoglavicu, kratak dah.
Početnicima se savjetuje da svoje prve treninge posvete odabiru svog ritma, da izračunaju koliko puta treba da udahnu i izdahnu, da shvate kako duboko disanje utječe na dobrobit i trajanje treninga.
Zašto vam je potreban mjerač otkucaja srca za trčanje
Kao što je već spomenuto, puls je jedan od glavnih kriterija koji odražava kvalitetu vježbanja. Dok trčite, vrlo je nezgodno samostalno izračunati broj otkucaja srca u minuti. A elektronski uređaj će sve učiniti sam.
Monitori otkucaja srca se razlikuju po izgledu, ali su u većini slučajeva mali, kompaktni i lagani. Fiksiraju se na zglob ili u predjelu grudi.
Najsigurniji trening za početnike
Početnici imaju puno pitanja o džogiranju: trčati ujutro ili uveče, na prazan stomak ili nakon užine, koliko puta dnevno i sedmično? Zapravo, svaka stavka se bira strogo pojedinačno, ali opće sigurnosne preporuke su iste:
- Započnite i završite svoje trčanje hodanjem.
- Birajte udobnu obuću i odjeću, vodeći računa o vremenu.
- Pratite položaj tijela: nemojte previše naginjati tijelo, nemojte praviti nagle pokrete.
- Postavite stopalo čvrsto na površinu. Ne spuštajte se na prste ili pete.
- Dišite ravnomjerno i duboko.
Glavna stvar za početnika je ne pretjerivati, inače se prvi trening može zamijeniti dugim tretmanom.
Razlike u treningu za muškarce i žene
Nema razlike između treninga za muškarce i žene. Svaka osoba samostalno bira program treninga, intenzitet i trajanje, fokusirajući se na vlastite fizičke podatke i zdravstveno stanje.
Jedina razlika je u opremi. Žene treba da obrate posebnu pažnju na odabir specijalnog sportskog grudnjaka. Osim toga, djevojčicama nakon porođaja može biti potreban poseban protez za kralježnicu kako bi se smanjilo opterećenje kralježaka i diskova tokom trčanja.
Kada očekivati rezultate
Prvi rezultati se mogu pojaviti nakon 4-6 sedmica treninga. U ranim fazama dolazi do poboljšanja stanja kože (postaje glatkija, elastičnija), jačanja mišića, blagog smanjenja volumena. Nažalost, neće biti moguće ukloniti stomak ili izgubiti dosta kilograma u nekoliko sesija. Potreban je dug, mukotrpan rad, koji uključuje i odabir prave, uravnotežene prehrane, te rad sa psihologom na promjeni prehrambenih navika i prihvaćanju sebe.